Nordic walking: Ideálny šport pre ženy v perimenopauze a po menopauze
Menopauza a obdobie, ktoré jej predchádza – perimenopauza – sú významné etapy v živote ženy, ktoré prinášajú zásadné fyzické aj psychické zmeny. Toto obdobie sa často spája s nepríjemnými symptómami, ako sú návaly tepla, nespavosť, únava, výkyvy nálad, zvýšená podráždenosť, ale aj fyziologické dôsledky, ako je strata svalovej hmoty, priberanie na váhe a oslabenie kostí. Tieto zmeny môžu výrazne ovplyvniť kvalitu života a sebavedomie ženy, a preto je dôležité hľadať vhodné spôsoby, ako sa s nimi vyrovnať.
Perimenopauza môže trvať niekoľko rokov a je charakterizovaná postupným poklesom hladín estrogénu a progesterónu, čo vedie k nepravidelnej menštruácii a rôznym sprievodným symptómom. Po menopauze, keď už žena nemá menštruáciu viac ako 12 mesiacov, sú hormonálne hladiny ustálené, ale zdravotné riziká, ako osteoporóza či kardiovaskulárne ochorenia, môžu pretrvávať. Mnohé ženy v tomto období zápasia s pocitom straty vitality a hľadajú spôsoby, ako si udržať energiu, kondíciu a psychickú pohodu.
Pravidelná fyzická aktivita zohráva kľúčovú úlohu pri zvládaní týchto zmien a môže výrazne prispieť k lepšiemu zdravotnému stavu aj emocionálnej stabilite. Nordic walking je jednou z najlepších foriem cvičenia pre ženy v perimenopauze a menopauze, pretože spája výhody aeróbneho tréningu, posilňovania svalov a flexibility s minimálnym zaťažením kĺbov. Okrem toho ponúka aj mentálne benefity – pravidelný pohyb v prírode pomáha odbúravať stres, podporuje psychickú pohodu a celkovú vitalitu.
Tento článok sa zameria na to, ako nordic walking môže ženám v tomto období pomôcť zvládnuť fyzické aj emocionálne výzvy a prečo by sa mal stať súčasťou ich každodenného života.
Perimenopauza vs. menopauza: Aký je rozdiel?
Perimenopauza
Perimenopauza je obdobie niekoľkých rokov pred menopauzou, počas ktorého začínajú klesať hladiny estrogénu a progesteronu. Tento hormonálny pokles môže spôsobiť nepravidelnú menštruáciu, zvýšenú únavu, nespavosť, návaly tepla, priberanie a emocionálnu nestabilitu.
Menopauza
Menopauza je bod, kedy žena nemala menštruáciu 12 po sebe idúcich mesiacov. Hormonálne zmeny v tomto období sú už ustálené, ale ženy sa stále môžu stretávať s osteoporózou, zníženou svalovou hmotou, kardiovaskulárnymi ochoreniami a psychickou nepohodou.
Ako nordic walking pomáha ženám v perimenopauze a menopauze?
Podpora kardiovaskulárneho zdravia
V perimenopauze a menopauze rastie riziko srdcovo-cievnych ochorení. Nordic walking je aeróbna aktivita, ktorá posilňuje srdce, znižuje krvný tlak a podporuje zdravú cirkuláciu krvi.
Prevencia osteoporózy a posilnenie kostí
Hormonálne zmeny spôsobujú úbytok kostnej hmoty. Nordic walking ako fyzická aktivita pomáha udržiavať pevnosť kostí a znižuje riziko zlomenín.
Udržiavanie svalovej hmoty a sily
Postupné oslabovanie svalov je častým prejavom menopauzy. Nordic walking aktivuje viac ako 90 % svalov tela a pomáha udržiavať silu a pružnosť.
Regulácia hmotnosti a zrýchlenie metabolizmu
Spomalený metabolizmus a hormonálne výkyvy môžu viesť k priberaniu, najmä v oblasti brucha. Nordic walking spáli viac kalórií ako bežná chôdza a podporuje chudnutie.
Zlepšenie duševného zdravia a nálady
Nordic walking zvyšuje produkciu endorfínov, ktoré znižujú stres a úzkosť. Pobyt na čerstvom vzduchu má navyše pozitívny vplyv na psychiku.
Zníženie návalov tepla a zlepšenie spánku
Pravidelná fyzická aktivita pomáha regulovať telesnú teplotu a znižuje výskyt návalov tepla. Navyše zlepšuje kvalitu spánku, ktorý môže byť v tomto období narušený.
Zvýšenie flexibility a rovnováhy
Nordic walking posilňuje stabilizačné svaly a pomáha predchádzať stratám rovnováhy, čím znižuje riziko pádov.
Ako začať s nordic walkingom v tomto období? S čím ti pomôžeme my?
Výber vhodných NW palíc – kvalitné a vhodne dlhé NW palice sú základ.
Osvojenie správnej techniky – efektivitu chôdze zvyšuje správna NW technika v ideálnom postoji
Správne tempom chôdze – poradíme postupné zvyšovanie intenzity podľa individuálnych možností
Poradíme s variabilitou – striedanie tempa a rôzne terény pomáhajú maximalizovať účinok tréningu
Pravidelnosť je kľúčová – tréning aspoň 3 krát týždenne po 45 až 60 minút.
Nordic walking je ideálnym športom pre ženy v perimenopauze a menopauze. Pomáha zvládnuť fyzické aj psychické výzvy tohto obdobia a poskytuje množstvo zdravotných benefitov. Ak hľadáš spôsob, ako sa cítiť lepšie, udržať si vitalitu a posilniť svoje telo aj myseľ, nordic walking je skvelou voľbou.
Existujú lekárske štúdie, ktoré skúmali vplyv nordic walkingu na ženy v perimenopauze a menopauze:
Zlepšenie fyzickej kondície a kvality života: Štúdia publikovaná v Journal of Physical Therapy Science zistila, že 4-týždňový program nordic walkingu viedol k významnému zlepšeniu fyzickej kondície a sebahodnotenia kvality zdravia u žien vo veku 48 až 58 rokov. Účastníčky zaznamenali zvýšenie sily a flexibility horných aj dolných končatín a zlepšenie v 6-minútovom teste chôdze.
Pozitívne fyziologické zmeny: Iná štúdia skúmala vplyv 12-týždňových programov chôdze a nordic walkingu na fyziologické parametre u žien stredného veku. Výsledky ukázali, že obe formy cvičenia viedli k zlepšeniu telesného zloženia, krvného tlaku, pokojovej srdcovej frekvencie a maximálnej spotreby kyslíka, pričom nordic walking mal výraznejší pozitívny vplyv.
Tieto štúdie naznačujú, že nordic walking môže byť účinnou formou cvičenia pre ženy v perimenopauze a menopauze, prispievajúcou k zlepšeniu fyzickej kondície a celkovej kvality života.
Ak si dočítala a chceš sa dozvedieť ešte viac, klikni sem
